La vitamine D est en réalité une hormone synthétisée par l’épiderme et stimulée par l’action des rayons ultraviolets (UVB) du soleil, d’où son surnom d’hormone du soleil.
La vitamine D joue un rôle essentiel pour renforcer l’immunité, et participe également au métabolisme du calcium et du phosphore ainsi qu’à la qualité des tissus osseux et musculaires.
Vitamines D2 et D3
Il existe deux formes courantes :
- la vitamine D2 (ergocalciférol) qui est d’origine végétale,
- la vitamine D3 (cholécalciférol) qui est d’origine animale et produite par la peau sous l’action des rayons du soleil (UVB).
La forme la plus assimilable par l’organisme est la vitamine D3 (cholécalciférol). Apprenez à vérifier les ingrédients de vos compléments alimentaires pour vous en assurer.
Fonctions principales de la vitamine D
La vitamine D intervient dans de nombreux processus :
- système immunitaire : elle module la réponse inflammatoire et est utile dans la plupart des maladies auto-immunes.
- système musculaire : elle participe au métabolisme du phosphore et du calcium et donc à une bonne santé osseuse et dentaire. Elle améliore les performances sportives en participant à l’apport en énergie via les mitochondries.
- système nerveux : en quantité suffisante, elle limite les risques de dépression saisonnière.
- système cardiovasculaire : elle limite les risques de maladies cardiovasculaires.
- sommeil : elle permet de réguler le cycle circadien et d’améliorer le sommeil.
- maladie auto-immune : en cas de carence, elle est impliquée de nombreuses maladies auto-immunes. Elle participe à la prévention des maladies de civilisation comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires, les maladies auto-immunes.
L’impact de la vitamine D sur le système digestif
La vitamine D a également un rôle important au niveau du système digestif. Elle aide à réduire l’inflammation de la muqueuse intestinale et renforce la barrière intestinale.
La vitamine D stimule l’absorption du calcium et du magnésium qui sont essentiels pour la digestion et l’équilibre acido-basique, elle favoriserait également une meilleure digestion.
En résumé, une carence en vitamine D pourrait rendre la barrière intestinale perméable, augmentant les risques de troubles de digestion et de microbiote.
Comme le système digestif est la base de notre santé, il est primordial d’en prendre soin.
Sources de vitamine D
La vitamine D est disponible de plusieurs façons, voyons en détail lesquelles :
- Soleil : le soleil via ses UVB va stimuler la production de la vitamine D au niveau de l’épiderme. C’est pourquoi il est recommandé de s’exposer au soleil au moins 15 minutes par jour, en laissant la peau le plus à découvert possible. Idéalement le matin pour réguler le cycle circadien.
Limiter l’utilisation des écrans solaires pour vous exposer aux heures les plus douces et permettre une meilleure assimilation par la peau.
Pendant l’automne et l’hiver, le nord de la France est très peu ensoleillé et l’on recommande de se supplémenter d’octobre à mars. - Alimentation : Il existe plusieurs aliments riches en vitamine D (en μg pour 100g sachant qu’1μg = 40 UI), pour en savoir plus, rendez-vous sur le site du Ciqual :
- foie de morue (200μg),
- poisson gras (chinchard, cabillaud, saumon, hareng, sardine, maquereau, anchois, flétan…) (12-20μg),
- jaune d’œuf cru (ne pas cuire le jaune ou privilégier les cuissons mollets, à la coque) (2-3μg),
- champignon (0,2μg).
Pour rappel, la vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale est plus intéressante pour l’organisme que la vitamine D2, d’origine végétale.
Carence en vitamine D
En France, 80% de la population aurait une insuffisance en vitamine D 1. Cette insuffisance peut entraîner :
- affaiblissement du système immunitaire provoquant des infections respiratoires à répétition,
- faiblesse et douleurs musculaires et osseuses,
- fractures récurrentes,
- asthénie (fatigue),
- sautes d’humeur pouvant aller jusqu’à la dépression saisonnière,
- etc.
Causes d’une carence en vitamine D
On ne le répétera jamais assez : la naturopathie nous invite à rechercher la cause profonde de chaque problématique afin de travailler directement sur celle-ci et plutôt que sur le.s symptôme.s.
Les causes possibles d’une carence en vitamine D sont :
- peu d’exposition à la lumière du soleil ou peu d’ensoleillement,
- une alimentation pauvre en vitamine D,
- personne âgée,
- mauvaise absorption,
- certaines maladies,
- certains médicaments.
Personnes à risque d’une carence en vitamine D
Les personnes les plus à risque d’une carence en vitamine D sont :
- les personnes âgées,
- les personnes à la peau foncée,
- les personnes vivant dans une région peu ensoleillée.
Quand se supplémenter en vitamine D ?
Il est important de ne pas se supplémenter sans avoir vérifié son taux sanguin de vitamine D. La vitamine D est déremboursée par la sécurité sociale. Cette analyse peut être effectuée en laboratoire, à vos frais (environ 15-20€).
Les différents taux sont :
- Entre 70ng/ml et 80ng/ml : norme santé,
- 30ng/ml : taux minimum recommandé,
- Entre 20ng/ml et 30ng/ml : taux insuffisant,
- 20ng/ml : déficit en vitamine D,
- Inférieur à 10ng/ml : carence profonde.
Ces valeurs sont données à titre informatif et sont pour des adultes.
Comment se supplémenter en vitamine D ?
Il est primordial de choisir le bon protocole en fonction de la carence ou du déficit avéré. Il existe plusieurs types de supplémentation, de 10 000 UI (Unité internationale) à 100 UI équivalent respectivement à 250 μg/d et 2,5 μg/d.
Les compléments sont parfois accompagnés de vitamine K2, cette vitamine est surtout recommandée dans les fortes doses de vitamine D afin d’éviter un risque de calcification.
En fonction de votre analyse, âge, sexe et problématique, il faudra choisir la bonne complémentation. Je vous conseille d’en discuter avec votre professionnel de santé ou votre naturopathe. Attention, les valeurs recommandées pour les enfants et les adultes sont différentes.
Il est nécessaire de réaliser un dosage de contrôle pendant la prise de complément afin de vérifier que l’assimilation se passe bien. En effet chaque personne assimile et stocke la vitamine D de manière différente.
Une étude américaine indique la toxicité de la vitamine D à partir de 10 000 UI par jour pendant plusieurs jours pour un adulte2. On estime une quantité optimale autour des 4 000 UI par jour pour un adulte.
Comme la vitamine D est liposoluble, je vous recommande de la prendre au moment d’un repas avec du gras pour faciliter son absorption.
Il faut savoir que la plupart des médecins prescrivent une ordonnance d’ampoule de 50 000 UI voire 100 000 UI à prendre 2 fois dans l’année, cependant une étude montre que la prise quotidienne donne de meilleurs résultats sur le long terme, pour un bon apport en vitamine D3.
De plus les Uvédoses contiennent des adjuvants controversés.
Attention, une surconsommation de vitamine D peut entrainer une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), qui peut entraîner nausées, vomissements, perte d’appétit, constipation… Il est important de respecter les doses recommandées.
- Statut en vitamine D de la population adulte en France : l’Etude nationale nutrition santé (ENNS, 2006-2007) ↩︎
- The 2011 Report on Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D from the Institute of Medicine: What Clinicians Need to Know ↩︎
- Pharmacokinetics of Oral Cholecalciferol in HealthySubjects with Vitamin D Deficiency: A RandomizedOpen-Label Study ↩︎
N’hésitez pas à me poser des questions, je me ferai un plaisir de vous répondre.
